WomenDraiv.ru
Советы
915
1
Нравится0

Если у тебя есть лишних 10 минут

Растущая луна вызывает прилив энергии, поэтому кардио-упражнения даются нам чрезвычайно легко. С помощью наших советов вы проведете эффективную и нескучную тренировку дома, даже если у вас нет беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера.

У ВАС В ЗАПАСЕ 10-15 МИНУТ
Чтобы началось сжигание жира, времени недостаточно. Первые 15-20 минут нагрузки организм работает на другом «топливе»: циркулирующей в крови глюкозе, припасенном в мышцах и печени гликогене. «И все же короткая кардио-тренировка лучше никакой. Сердцу полезна любая физическая активность, даже если вы всего-навсего подниметесь пару этажей без лифта. Занятие высокой интенсивности, пусть непродолжительное, ускоряет метаболизм и бодрит». Если времени мало и у вас нет проблем с суставами, проведите прыжковую тренировку. Каждый элемент выполняйте от 30 секунд (2030 раз), если не указано иначе. Можете повторить цепочку движений несколько раз. Если тренировка покажется сложной, выполните только часть элементов.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА

•    Невысокие прыжки, движения рук имитируют вращение скакалки (1 минута).
•    Высокие прыжки с одновременным вращением рук в плечевых суставах вперед и назад.
•    Отдых: невысокие прыжки или энергичная ходьба (15-20 секунд).
•    Бег на месте или ускорения на месте с поочередным высоким подъемом коленей.
•    Отдых: невысокие прыжки или энергичная ходьба (15-20 секунд).
•    Бег на месте.
•    Прыжки с высоким подъемом коленей: «складывайтесь», подтягивая их к груди.
•    «Маятник». Перепрыгивая с ноги на ногу, отводите вторую в сторону.
•    Выпрыгивайте из приседа, поднимая руки, словно бросаете мяч в баскетбольное кольцо.
•    «Разножка». Выпрыгивая из положения выпада, меняйте позицию ног в воздухе.
•    Оставшись в широкой стойке, энергично боксируйте.
•    Ходьба с высоким подъемом колена.


У ВАС В ЗАПАСЕ 20-30 МИНУТ
Этого достаточно, чтобы провести круговую тренировку. «Во время такого занятия пульс быстро поднимается до жиро-сжигающей зоны. Особенно, если, выполняя упражнения, вы переходите от одного к другому практически без отдыха или вставляете между ними короткие кар-диосессии (бег на месте)». В одном круге может быть 6-ю упражнений. Каждое отрабатывают 30-40 секунд, стараясь за это время выполнить упражнение указанное количество раз. Как вариант, можно ориентироваться на максимальное число повторов, которые вы можете выполнить. В зависимости от вашего уровня подготовки, выполняйте всю цепочку от 1 до 3 раз.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
•    Невысокие прыжки, движения рук имитируют вращение скакалки (1 минута).
•    Приседания в спокойном темпе (ю повторов).
•    Приседания с выпрыгиванием вверх, с маленькой паузой в нижней точке (ю повторов).
•    Выпрыгивания из приседа в положение упор лежа (ю повторов).
•    Отжимания от пола с упором на колени (от 5 повторов).
•    «Ходьба» руками в сторону из позы планки: 1-3 шага, приставляя одну ладонь к другой, в правую сторону, 1-3 шага в левую (ю повторов).
•    Боковая планка с упором на одну ладонь, вторая вверх (от 20 секунд).
•    Одновременные скрестные (правая и левая) подъемы руки и ноги (ю повторов) из положения планки (можно с упором на колени).


У ВАС В ЗАПАСЕ 40-50 МИНУТ
За это время можно провести полноценную кардиотрениров-ку. Продолжительная, монотонная нагрузка в среднем темпе, например, энергичная ходьба — лучший способ избавиться от жирка на талии и бедрах. Проблема лишь в том, что почти час энергично топтаться по квартире будет невыносимо скучно. Чтобы разнообразить тренировку, ее лучше всего перенести в подъезд и провести на лестнице. Такое занятие, плюс ко всему, позволит укрепить мышцы ягодиц и ног и развить координацию. Если какие-то движения кажутся слишком сложными, не стесняйтесь придерживаться за перила. Или можете вовсе исключить их из «цепочки», но дольше повторяйте остальные, чтобы сохранить общее время тренировки. Всю последовательность пройдите 4-5 раз.

ТРЕНИРОВКА НА ЛЕСТНИЦЕ
•    Поставьте одну ногу на нижнюю ступеньку лестницы, вторая — на полу. Прыжком поменяйте положение ног (1 минута).
•    «Step up». Шагните на нижнюю ступеньку правой ногой, перенесите на нее вес, колено левой поднимите, опустите на пол левую, потом правую ногу (1 минута). Меняйте ногу на каждый шаг
•    Поднимитесь на 1 пролет лестницы,шагая через ступеньку (или по каждой ступеньке), после быстро спуститесь вниз обычным шагом (повторите 4-5 раз).
•    Поднимитесь на 1 пролет, с каждым шагом выполняя боковые выпады через 2-3 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги.
•    Поднимайтесь вверх, перепрыгивая через ступеньку по диагонали: с правой стороны лестницы в левую, с левой — в правую. Бегом спуститесь вниз.
•    Обопритесь на перила и выполните ю отжиманий, затем в упоре быстро поочередно подтягивайте к груди колени — по ю раз для каждой ноги. После быстро спуститесь вниз по лестнице.

Комментарии к новости
  1. nataliya_petrova76
    icon1 0 icon1
    Десять минуток я всегда найду для такого замечательного кардио- упражнения, как ходьба по ступенькам! А если серьезно, то обязательно нужно заниматься физическими упражнениями, даже тренажер не обязателен. Достаточно просто обычной зарядки! Раньше в советское время большое внимание на это обращали. В школах были пятиминутки для упражнений. Аэробика была очень распостранена. Сейчас все эти тренажеры, ну очень нагружают и не жизненные какие то. Лучше попрыгать под музыку и побегать на воздухе, чем в зале закрываться.
Комментировать
Ваш комментарий:
Вопрос:* Растут в горшках на подоконнике