WomenDraiv.ru
Дети
750
0
Нравится0

Советы для мам перед сном.

Старайтесь не употреблять кофеин во второй половине дня

Знаете ли вы, что кофеин остается в крови человека от шести до четырнадцати часов? Действие чашечки кофе, выпитой после обеда, может продолжаться до полуночи и даже дольше. Кофеин содержит химические вещества, которые способствуют и бодрости. Вот почему многих людей чашка кофе по утрам заряжает энергией почти на целый день. Однако допустимый уровень кофеина для всех разный.

Сколько кофе пить и когда это делать, лучше выяснить на собственном опыте.

Если вы кормящая мать, внимательно следите, как действует кофеин на ребенка. Пока еще не проводилось специальных исследований, касающихся связи кофеина и плохого сна малышей по ночам, но мы знаем, что питание очень сильно влияет на грудное молоко, поэтому эта связь, конечно, существует. (Многие кормящие матери признавали возбуждающее действие выпитого кофе на поведение ребенка.)

Возьмите на заметку, что кофеин содержится не только в кофе. Чай (черный и зеленый), кола и многие другие напитки, шоколад и какао тоже содержат кофеин.

Лучше всего людям, имеющим проблемы со сном, подойдет теплое молоко или травяной чай.

Следите за эффектом от лекарств и алкоголя

Если вы принимаете много лекарств, спросите у врача или фармацевта о наличии побочных эффектов. Мы часто принимаем снотворные таблетки, чтобы уснуть, забывая при этом, что некоторые из них имеют противоположный тонизирующий эффект.

Точно так же вечером обычно выпивают пару бокалов вина или пива, чтобы лучше уснуть. Но большее количество этих напитков может дать обратный эффект, сделав сон неглубоким и спровоцировав бессонницу несколькими часами позже.

Ежедневно делайте гимнастику

Ежедневная гимнастика приносит очень большую пользу, и хороший сон возглавляет этот список. Это доказали многочисленные исследования.

Ключом к использованию гимнастики для улучшения сна является ее регулярность. Тридцати или сорока пяти минут умеренной аэробики три или четыре раза в неделю вполне достаточно, чтобы ощутить на себе ее благотворный эффект. Для лучшего результата занимай

• Поищите возможность активно двигаться в течение \дня .- паркуйте машину далеко от магазина, откажитесь от лифта, на небольшие расстояния ходите пешком, водите старших детей в школу пешком или играйте во дворе с детьми.

• Планируйте семейный досуг так, чтобы у вас была возможность участвовать в подвижных играх или действиях - кататься на велосипедах, ходить в походы, плавать и гулять в парке.

Создайте в своей спальне располагающую ко сну обстановку

Внимательно посмотрите на свою спальню и убедитесь, что вся ее обстановка успокаивает и расслабляет вас. Вот небольшой тест:

• Комфорт. Удобный ли у вас? Достаточно ли он жесткий? Нравятся ли вам ваше одеяло и пододеяльник? Ваша подушка удобная и мягкая? Сделайте все возможное, чтобы исправить или устранить все, что вас раздражает.

• Температура. Если вам слишком холодно или жарко по ночам, вы часто просыпаетесь. Поэкспериментируйте и, если у вашего партнера другие представления об этом, найдите компромиссное решение - поменяйте одеяло или пижаму на более легкие или, наоборот, более теплые.

• Шум. Некоторые люди лучше спят  абсолютной тишине, тогда как другие предпочитают спокойный звуковой фон. Опять же, если у вас разногласия с партнером, поищите компромиссное решение - наушники.

• Освещение. Если вы любите спать в абсолютной темноте, занавесьте окна. Если любите полумрак, включите маленький ночник или приоткройте шторы. (Будьте осторожны с ярким светом по ночам, если встаете ночью к ребенку. Он может увидеть свет и проснуться, подумав, что уже утро.) И опять гимнастикой не меньше чем за три часа до ночного сна. Упражнения вызывают прилив энергии, который не даст вам сразу уснуть. (И опять же, есть исключения. Некоторые люди считают, что гимнастика помогает им легче уснуть сразу после выполнения упражнений. Опыт покажет, как это действует на вас.)

Вы можете решить, что присутствие ребенка помешает вам ходить на занятия аэробикой. Наоборот/ Он будет только рад веселой прогулке в коляске рядом с вами. Если вас беспокоит холодная зимняя погода, передвигайтесь от магазина к магазину, чтобы греться, если замерзнете. Ребенку это понравится, вот увидите. Он получит массу новых впечатлений, устав от которых тоже быстрее уснет).

Вот еще несколько советов относительно выполнения физических упражнений:

Если вы работаете дома:

• После того как вы уложите ребенка днем спать, позанимайтесь на тренажерах "велосипед", "беговая дорожка" или других гимнастических снарядах.

• Пройдите или пробегите вверх и вниз по лестнице.

• Вынесите ребенка во двор и поработайте в саду.

Если вы работаете вне дома:

• Во время ланча или перерыва пройдите или побегайте по лестнице вверх и вниз или походите вокруг того здания, в котором работаете.

• Постарайтесь приспособить свое рабочее расписание к занятиям в тренажерном или гимнастическом зале.

• Быстрее передвигайтесь на работе, например когда идете в другой кабинет.

Идеи для всех:

• Поставьте видеокассету с записью гимнастических упражнений и делайте их вместе с ребенком.

• Включите музыку и потанцуйте вместе с ребенком.

Поэкспериментируйте и найдите для себя наилучший вариант.

Вдохновение и самовнушение

Часто, когда мы лежим в ожидании сна, наше тело и мозг еще остаются активными. Наша задача - мысленно настроиться на сон. Подумайте о спокойных и приятных вещах, которые помогут вам расслабиться. Вот некоторые советы:

• Повторяйте знакомые медитации или молитвы, чтобы избавиться от беспокойных дневных мыслей и настроиться на сон. Упражнения на растяжку из йоги очень помогают расслабить мышцы.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании и мысленно повторяйте слово "расслабление", медленно вдыхая и выдыхая. Или представьте, что ваше дыхание сливается с шумом прибоя.

• Пользуйтесь современными техниками релаксации, расслабляющими все части тела по очереди. Начинайте с ног. Почувствуйте тяжесть вашей левой ноги, представляя, как она согревается и расслабляется. Потом проделайте то же самое с правой ногой. Вернитесь к левой ноге и почувствуйте тяжесть обеих йог, а затем ощутите, как тепло медленно поднимается по телу и рукам к голове. Почувствуйте тяжесть всего расслабленного тела. (Многие люди засыпают, не доходя до последней стадии.) Можете прибавить, если хотите, некоторые подходящие упражнения, которые вы делали во время беременности.

Когда кормление становится проблемой

Очень часто бывает такой переходный период, когда ребенок, питающийся грудным молоком, начинает спать всю ночь. В это трудно поверить, но у вашей груди будут продолжать работать собственные часы. Уменьшение количества молока по ночам - это вполне нормаль же, договаривайтесь с партнером, если у вас разные вкусы. Например, вы можете включать ночник только с одной стороны комнаты и зашторивать только окно с вашей стороны.

Создайте собственный распорядок действий перед сном

Вы, скорее всего, уже составляли такой же для ребенка. Эта идея подойдет и вам. Часто нам, родителям, приятнее всего укладывать по вечерам детей спать. После этой успокаивающей процедуры, когда во время чтения ребенку книжки у нас самих слипаются глаза, нам приходится заканчивать домашние дела, бегая из кухни в ванную, - а еще надо постирать белье, вымыть полы в прихожей... Вот это да! Уже полночь!

Собственный распорядок действий перед сном может улучшить вашу способность засыпать и крепко спать. В него может войти что-то расслабляющее, например слушание музыки, чтение или беседа с мужем на кухне за чашкой чая. Избегайте всего, что может возбудить вас за час до сна, - переписка по электронной почте, тяжелая домашняя работа, боевик или триллер по телевизору могут надолго отбить у вас желание спать.

Если можно, уже за час до сна создайте в комнате полумрак. При ярком свете ваш организм тоже может перепутать день с ночью. Полумрак и тихая музыка помогут вам приготовиться к крепкому ночному сну.

Есть мало и незадолго до сна

Вы будете лучше спать, если ваш желудок будет не очень полный, но и не пустой. Обильная еда перед сном расслабляет, но при этом вынуждает желудок ночью работать, а это мешает сну. А пустой желудок может "ныть" от голода. Наилучшее решение - золотая середина. Перекусите за час или два перед сном. Избегайте овощей, вызывающих газообразование, жирной, сладкой и острой пищи. Лучше ограничиться молоком, яйца

Новое явление, и за неделю спокойного сна малыша ваш "молочный завод" заработает параллельно с ним. Тем не менее молоко не исчезает совсем, поэтому, если вдруг ребенок проснется, при желании вы сможете его покормить. Самое интересное, что, если позже малыш вдруг начнет просыпаться из-за зубов, болезней или по другим причинам, вы будете вырабатывать столько молока, сколько ему будет нужно. Какое это все-таки чудо кормление грудью!

Решения для переходного периода

Вот несколько советов для переходного периода:

• Хорошо накормите ребенка из правой и левой груди перед ночным сном и утром.

• Спите в специальном бюстгальтере для кормления, подложив в него пеленку или полотенце.

• Если вы проснетесь от прилива молока, положите на грудь теплый компресс и немного сцедите молоко (руками или молокоотсосом). Не сцеживайте полностью, иначе молоко опять будет прибывать. Ваш организм решит, что это сосал ребенок, и тут же начнет восполнять запас для следующего кормления. Просто сцедите немного, чтобы не ощущать дискомфорта.

• Попробуйте принять теплый душ и помассировать грудь струей воды. Вы можете немного наклониться вперед, чтобы молоко под своей тяжестью выливалось само. Это поможет вам убрать немного молока, чтобы ощущать меньший дискомфорт до следующего кормления.

• Прикладывайте холодные компрессы или смазывайте грудь ибупрофеном, чтобы при необходимости уменьшить боль.

• Если грудь болит слишком сильно и из-за этого вы не можете сцеживать молоко, возьмите ребенка и приложите его к груди. Большинство детей могут сосать во сне, и ваш малыш может съесть достаточно, чтобы помочь вам опять уснуть.

• Какое-то время вы должны быть готовы к дополнительному кормлению днем. Некоторые дети, начинающие спать по ночам, восполняют таким образом пропущенное ночью кормление.

• Если у вас уже были проблемы с застоем молока или маститы, следует избегать сцеживания и кормления ребенка по ночам с целью избавиться от молока. В данной ситуации это не выход. Молоко тут же начнет прибывать. Поэтому вам нужно постараться уменьшить его прилив. Попробуйте меньше пить вечером. Вам надо добиться, чтобы организм привык к ночному пропуску кормления.

• Не прекращайте кормление грудью! Вам необходимо избавляться от молока, и дневные кормления помогут вернуться к нормальному состоянию.

Обращайте внимание на собственное здоровье.

Если у вас хроническая бессонница и проблемы со здоровьем, будьте умнее. Не тяните время зря. Обратитесь к врачу.

Комментировать
Ваш комментарий:
Вопрос:* Столица России