Беременность и ходьба. Часть 2

Занимаемся ходьбой во время беременности. Программа для среднего уровня подготовки.

Итак, продолжаем заниматься ходьбой. Рассмотрим комплекс занятий для среднего уровня нагрузки.

Для начала не забываем про легкую разминку (перед каждым занятием удели 2 минуты следующим упражнениям):

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встань на одну ногу, обопрись на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согни свободную ногу в колене и вращай стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, соверши столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встань на одну ногу, обопрись на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполни махи вперед и назад от бедра. Повтори 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встань прямо, руки вытяни вниз вдоль тела. Соверши круговое движение руками назад, повтори это движение 10 раз. Затем выполни столько же кругов вперед.

ЗАМИНКА Когда закончишь прогулку, в течение пяти минут потяни мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Ты можешь выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

Ходьба во время беременности: средний уровень (1 триместр) Чем лучше была твоя спортивная форма до беременности, тем быстрее ты сможешь достигнуть 5-6-дневного графика.

Начни с занятий 4 раза в неделю, добавь 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивай время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут.

К 10 неделе твои еженедельные занятия должны проходить по следующему графику: ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут ВТОРНИК: ходьба 35 минут СРЕДА: отдых ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут ПЯТНИЦА: отдых СУББОТА: ходьба 30 минут ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (2 триместр) Теперь, отлично подготовившись, ты готова к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость твоих прогулок. Однако не перенапрягайся и избегай перегрева.

Постепенно увеличивай время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут.

Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелась, увеличивай скорость на 10-15 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут ВТОРНИК: ходьба 40 минут СРЕДА: ходьба 30 минут ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут ПЯТНИЦА: отдых СУББОТА: ходьба 60 минут ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (3 триместр) Скорость твоего движения и расстояния, которые ты проходишь, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе - сохранить то же время занятий без ущерба для твоего самочувствия. Будь готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности.

Разбей занятия на 2 или более интервала, если для тебя это будет комфортнее.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут СРЕДА: ходьба 30 минут ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут ПЯТНИЦА: отдых СУББОТА: ходьба 60 минут ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут