Выполняем комплекс упражнений для стройной фигуры
Регулярно выполняя эти упражнения, ты сможешь добиться потрясающего результата.
Мы все хотим получить от тренировок одно: заметный результат без еженедельных многочасовых занятий в спортзале. Раз уж заговорили об эффективности – перейдем к сути дела. Если ты можешь должным образом выполнить любое из приведенных ниже упражнений 8?12 раз, тогда тебе необходимо снизить скорость выполнения упражнения или увеличить поднимаемый вес.
Вместо механического выполнения движений, старайся удерживать самое трудное положение как можно дольше (например, 45 секунд вместо 30 при отжимании). Не веришь? Попробуй! Для каждого из этих упражнений делай 2?3 подхода с указанным количеством повторений. Убедись, что выдерживаешь полную амплитуду движений. Так ты скорее добьешься желаемого результата (не смотря на то, что двигаешься медленнее!).
Отжимания Исходное положение – планка (руки расставлены чуть шире плеч). На протяжении 4 секунд опускайся вниз, затем быстро поднимайся (1 секунда). Повтори упражнение 8 раз. Если у тебя не получается вернуться в исходное положение, не волнуйся! Сконцентрируйся на медленном опускании своего тела, и ты сможешь подняться в два счета. Самая важная часть упражнений – сопротивление. В данном случае – это опускание при отжиманиях. Следовательно, именно ее нужно выполнять медленнее.
Прогиб назад Лежа на полу лицом вниз, выпрями руки в стороны (поза "Т"). Подними их (большие пальцы вверх, плечи вниз и назад) как можно выше, не напрягая при этом мышцы шеи и верхней части спины (верхние трапециевидные мышцы). Медленно опускай руки, пока они почти коснутся пола. Ты не должна до него дотрагиваться! Возьми гири (по 450 г каждая) и повтори упражнение 8?10 раз. Без гирь – 12 раз с удерживанием рук в самой верхней точке на протяжении 2 секунд.
Приседания Поставь ноги на ширине плеч, руки положи на бедра или выпрями перед собой (по желанию). Первое, что ты должна задействовать, – это таз. На 4 счета опустись в приседание, удерживай положение в самой низшей точке 3 секунды, затем быстро возвратись в исходное положение (1 секунда). Повтори упражнение 8 раз без остановок. Обратные кранчи Лежа на скамье лицом вверх, возьмись руками за ее края около головы. Постарайся дотянуться коленями до носа (1 секунда), затем медленно опускай бедра обратно. Между повторениями не касайся ногами скамьи. Выполни упражнение 8?10 раз.
Шаги на платформу Поднимись на ступень лестницы или лавку (1 секунда), затем за 4 секунды спустись обратно. Следи за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне при спуске, и упражнение не превратилось в тренировку одних бедер. Читай также Как разнообразить привычные тренировки Вращения плеч Поставь ноги на ширине бедер, в каждую руку возьми гантели (1.4?1.5 кг). Подними обе руки вверх, образуя форму перевернутых ворот. Поверните руки на 90° в традиционную позу ворот (1 секунда), затем за 4 секунды вернись в исходную позицию перевернутых ворот. Шпагат в положении лежа Лежа на спине, подними ноги вверх. Расставь их как можно шире (1 секунда), затем медленно сведи вместе за 8 секунд. Если тебе не удастся полностью выпрямить ноги, не волнуйся. Даже со слегка согнутыми коленями ты все равно ощутишь жгущее напряжение!
