6 простых правил спортивной диеты для худеющих

Спортивная диета не рассчитана на быстрое похудение, зато она поможет укрепить здоровье и добиться отличной формы. Ее главные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.

1. Разнообразьте рацион

Только питаясь разнообразно, вы обеспечите свой организм всем набором минералов, витаминов, аминокислот, фитонутриентов и других необходимых элементов. В вашем меню должны присутствовать следующие группы продуктов:

фрукты и овощи, в том числе бобовые;

цельные злаки;

семена, орехи и натуральные масла растительного происхождения;

мясо, морепродукты и рыба;

натуральные молочные продукты.

6 способов восстановления после тренировки для девушек

2. Не устраивайте голодовок

Когда мы резко ограничиваем калорийность рациона, организм испытывает стресс, в результате чего нарушается метаболизм и происходит усиленное накопление жировых запасов. Чтобы избежать этого, рассчитайте нужное именно вам количество калорий и придерживайтесь принципа «25-50-25». То есть по 25% калорий от общего количества должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед. 

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность?

Для расчета калорий можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

Для женщин: (10 ? вес [кг]) + (6,25 ? рост [см]) ? (5 ? возраст [лет]) ? 161 Для мужчин: 5 + (10 ? вес [кг]) + (6,25 ? рост [см]) ? (5 ? возраст [лет])

С помощью этой формулы вы рассчитаете свой базовый обмен, то есть количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя. Далее его нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 — малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом (небольшая пробежка, легкая гимнастика и пр.) или физическая работа 2-3 раза в неделю;

1,55 — физические нагрузки 3-5 раз в неделю;

1,725 — полноценные тренировки 6-7 раз в неделю;

1,9 — профессиональный спорт (тренировки 2 раза в день) или тяжелая работа, связанная с физическим трудом.

Произведя вычисления, вы получите количество калорий, необходимое для поддержания веса. Если ваша цель похудеть, то полученное значение нужно уменьшить примерно на 250 калорий. Этого будет достаточно для безопасного снижения веса. 

3. Соблюдайте режим питания

С сегодняшним ритмом жизни сложно успеть все за день, поэтому многие откладывают последний прием пищи на ночь. Однако исследования показали, что питание ночью, когда организм должен отдыхать, отрицательно влияет не только на вес, но и на память. Поэтому так важно соблюдать режим питания.

Составьте для себя график, включающий стандартное трио «завтрак-обед-ужин». Его можно дополнить вторым завтраком или полдником, в зависимости от того, в какое время у вас тренировка. В рацион до тренировки лучше всего включать продукты, содержащие медленные углеводы (овощи или цельнозерновые крупы). А также продукты с высоким содержанием белка (бобовые, натуральный йогурт, творог, орехи, яйца, рыба и мясо). Лучше всего есть за пару часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться.

4. Не исключайте из меню жиры

Жиры — это один из трех макронутриентов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Они влияют на состояние кожи, помогают усвоить жирорастворимые витамины (A, D, E, K), участвуют в выработке гормонов, в том числе и тестостерона, который способствует росту мышц, увеличению силы и выносливости. 

Жиры должны составлять не более 30% от общей потребляемой в сутки энергии. Причем предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам. Они содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и рыбе.

10 продуктов с коллагеном, которые должны быть в рационе каждой женщины

5. Не забывайте про завтрак

Статистические данные показывают, что метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, а у тех, кто отказывается от утреннего приема пищи — на 5-6% медленнее усредненного показателя. Поэтому завтрак является важным условием эффективного похудения. Однако объем утреннего приема пищи для каждого индивидуален и через силу заставлять себя есть не стоит.

Важно отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса, основываются на том, что пища должна быть полезной. Вместо пакетированных соков и хрустящих хлопьев, лучше съесть кашу из цельнозерновой крупы, омлет, натуральный йогурт или творог.

6. Пейте во время тренировки

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше — на 80-85%, поэтому нехватка воды (даже двух процентов) ведет к быстрому утомлению, ухудшению координации и снижению эффективности занятий на четверть. 

Во время тренировки мы теряем жидкость, так как усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Поэтому рекомендуется выпивать каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Источник: www.allwomens.ru/zen