Выполняем зарядку с гантелями
Нужны ли нам гантели, чтобы с ними делать дома зарядку? Ведь можно обойтись бутылками с водой.
Воду в пластиковых бутылках мы все время от времени покупаем. Оставь пару пустых с крышками – и набор гантелей с изменяемым весом готов. Удобнее всего стандартные бутылки по 1,5 л – их можно держать и за горлышко, и за середину. Заливать водой полностью не обязательно, на одни упражнения можно сделать гантели потяжелее, на другие – полегче.
Укрепляем живот, бедра и ягодицы
1. Прислонись к стене или закрытой двери. Выпрями спину и колени, разверни плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены и лежат на бедрах спереди. Поочередно поднимай ноги перед собой до параллели с полом. Ноги должны быть прямые, носок натянут на себя. Если очень трудно и не получается – слегка согни ногу в колене. Руки с бутылками все время находятся на бедрах спереди, создавая дополнительную нагрузку. Не делай подъем за счет рывка, если не хватает сил, поднимай ногу, насколько можешь, но обязательно плавно. Иначе смысл упражнения теряется, оно не укрепляет мышцы, а травмирует сустав. Чтобы облегчить себе жизнь, упрись спиной и плечами в стену.
2. Встань боком к стулу, одной рукой обопрись на него. Бутылка с водой в другой руке лежит на бедре снаружи. Поднимай ногу в сторону примерно до 45° к полу, вес в руке создает дополнительную нагрузку. Правила те же, что и для предыдущего упражнения: без рывков, без махов, лучше ниже и опираясь на стул. Ступня остается параллельно другой ступне, не разворачивай носок наружу! Затем поменяй стороны.
3. Сядь на пол, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол. Коленями сожми бутылку с водой, руки поставь назад и обопрись на них. Сдавливай коленями бутылку и удерживай это напряжение 5 раз по 1 минуте. Не сутулься, не округляй спину, лучше опустись на локти.
4. Перевернись на живот, согни ноги (колено лежит на полу, голень вертикально). Под колени положи по бутылке с водой, лицо опусти на согнутые руки. Пригибая пятки к ягодицам, сдавливай бутылки и удерживай напряжение. Если очень трудно, делай по очереди правой и левой ногой.
5. Перевернись на спину, согни ноги и подтяни при помощи рук колени к груди. Под бедра на живот (ниже ребер) положи бутылку с водой. Не нажимая руками на ноги, прижимай бедрами бутылку к животу и удерживай напряжение 5 раз по 1 минуте. Затем расслабь ноги и напрягай живот (выпячивай), прижимая уже им бутылку к ногам.
6. Лежа на спине, подними ноги вверх и выпрями их. Зажми щиколотками бутылку (можно пустую, но полная бутылка увеличит нагрузку). Постарайся силой ягодиц и живота чуть-чуть приподнимать ее (и ноги) вверх и плавно опускать. Если не получается поднять, не страшно, главное, чтобы ощущалось подъемное напряжение в ягодицах и животе.
Укрепляем грудь, плечи и руки
1. Ляг на спину на коврик. Ноги соединены и выпрямлены. Руки с бутылками подними и выпрями на уровне груди. Слегка согни локти и разводи руки в стороны так, чтобы они ложились на пол, после чего возвращай в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывай, в пояснице не прогибайся.
2. Опустись на спину, как для предыдущего упражнения. Возьми двумя руками одну бутылку с водой и подними над собой на уровне груди. Слегка согни локти, прижмись лопатками к полу и опускай руки за голову, стараясь коснуться бутылкой пола. Локти дополнительно не сгибать. Очень важно не отрывать ягодицы от пола и не прогибать поясницу. Если не получается этого избежать, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол.
Повторить 10–12 раз
3. Прислонись спиной к стене или закрытой двери. Спину и колени выпрями, разверни плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены вдоль бедер. Поднимай по очереди правую и левую руку прямо перед собой до уровня плеча или чуть выше. Не торопись, не маши руками, не бросай их вниз. Руки прямые, локти мягкие (чуть-чуть согнуты).
4. Оторвись от стены и чуть наклонись вперед. Ноги на ширине бедер, не сутулься. Поднимай обе руки одновременно в стороны до уровня плеч или чуть выше, соблюдая правила предыдущего упражнения (не махать, мягкие локти).
