Как сохранить мышцы после 40 лет: главные правила

С возрастом мышечная масса начинает уходить. Процесс деградации начинается уже после 30 лет: в год человек теряет 0,5-1% мышечной массы, а после 40 лет атрофия ускоряется. Однако в ваших силах сохранить мышцы: для этого нужно следовать простым правилам! 

Отказ от алкоголя

Возраст после 40 лет — самое время, чтобы отказаться или хотя бы сократить употребление алкоголя. Продукты распада спирта, которые поступают в клетки через кровь, отрицательно влияют на мышцы. Они мешают усвоению белков и, соответственно, способствуют уменьшению мышечной массы.

Обеспечение мышц строительным материалом

С каждым годом наш организм все хуже и хуже строит мышечную ткань из аминокислот. Данное явление можно компенсировать, увеличив потребление белка. Он должен составлять минимум 25% от общего объема калорий.

Если в день вы в норме съедаете 1800 ккал, то объем белка должен составлять примерно 113 г. Это эквивалентно набору из пары яиц, чашки творога и кусочка куриного филе весом в 180 г. Впрочем, вместо этих продуктов можно употреблять другие источники качественного белка - орехи, бобовые, индейку, красное мясо, рыбу или морепродукты.

Тщательное пережевывание 

Белковые продукты необходимо тщательно пережевывать. Исследование показало, что после потребления говяжьего фарша уровень аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка.

6 простых правил спортивной диеты для худеющих

Более того, в течение шести часов после поедания фарша концентрация аминокислот в крови составляла 61%, а в случае стейка — всего 49%. Логично предположить, что получая больше строительного материала и стимула для роста, мышечная ткань будет расти быстрее. 

Физическая активность

Неподвижность убивает мышцы даже у молодежи. Эксперимент показал, что за неделю постельного режима молодые люди теряют около 1,4 кг мышечной массы. В ходе другого эксперимента выяснилось, что полная неподвижность в течение 5 дней уменьшает мышцу на 3,5%, а ее силу — на 9%.

Получается, без физической активности даже высокобелковое питание не даст вам удержать мышечную массу. А вот полгода силовых тренировок по два раза в неделю помогут нарастить мышцы в любом возрасте. 

Ярким доказательством того, что накачать мышцы могут даже пожилые люди, служит пример 80-летней культуристки Эрнестины Шепард и 70-летнего кроссфитера Хасинто Бонилья. Эти спортсмены начали тренироваться, когда им было далеко за 40, и достигли впечатляющих результатов!

Источник: www.allwomens.ru/zen