Упражнения для мышц пресса и спины

Предлагаю вашему вниманию четыре статических простых и в тоже время эффективных упражнения для мышц спины и пресса. Благодаря этим упражнениям вы укрепите мышцы, которые отвечают за правильную осанку и помогают телу сохранять равновесие, поэтому вы должны обязательно включить их в свою тренировку. РАЗМИНКА. Начните с 10-15 вращений корпуса, затем покачайте бедрами из стороны в сторону. 1. ПЕРЕКАТ/МОСТИК ВИНЬЯСА. Это упражнение  направлено на мышцы спины, пресса и верхней части бедер. Исходное положение. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги и руки. На выдохе округлите спину, опустите подбородок, напрягите пресс и начинайте медленно опускать корпус и голову на пол. 1.А. В момент, когда лопатки коснуться пола, поднимите прямые руки над головой. На вдохе, согнув колени, подтяните пятки к ягодицам. Одновременно опишите руками круг в обратном направлении и положите ладонями вниз на пол вдоль туловища. На выдохе поднимите таз, чтобы тело от коленей до плеч, образовало прямую линию. 1.Б. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла (вдох-выдох), далее на вдохе опустите таз, ноги выпрямите. На выдохе снова поднимите руки, опустите подбородок и, округлив спину, медленно поднимите корпус, вернувшись в исходное положение. Повторите 6-8 раз. 2. «ЛОДОЧКА» С МАХАМИ РУКАМИ. Упражнение укрепляет мышцы пресса. Исходное положение. Оставаясь сидеть на полу, согните колени и обхватите руками бедра. Сожмите ноги и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. 2.А. Если у вас получиться, то вытяните руки вперед на уровне груди. Следите, чтобы спина была прямая. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем на выдохе с усилием мышц живота отклонитесь назад, опустив на пол лопатки. Одновременно выпрямите ноги под углом 45 градусов к полу, а руки вытяните вдоль корпуса на высоте нескольких сантиметров от пола. 2.Б. Сделайте 10 небольших взмахов руками: поднимайте их на вдохе, опускайте на выдохе. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 3-5 раз. 3. «КОБРА» С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОПАТОК. Упражнение для мышц спины и верхней части бедер. Исходное положение. Лягте на живот, согните локти и прижмите их к корпусу. Ноги немного разведите в стороны, а ступни наружу. Сведите лопатки, втяните живот, лоб опустите на ладони. На вдохе усилием мышц спины приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, слегка выгнув спину. 3.А. На выдохе оторвите руки от пола и немного отведите локти назад. 3.Б. Задержитесь в этом положении на три дыхательных цикла, а затем на выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 6-8 раз. 4. «НОЖНИЦЫ» В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и спины. Исходное положение. Сядьте боком на левое бедро, согнув ноги в коленях и опираясь на левую ладонь. Оторвите таз от пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую. Правую ступню поставьте впереди левой, а правую руку положите на пояс. Напрягите пресс, ягодицы и ноги – это поможет стабилизировать корпус и принять равновесие. На вдохе поднимите правую руку вертикально вверх. 4.А. На выдохе округлите ее и потяните через голову влево. 4.Б. Затем пронесите перед грудью и верните на пояс. Повторите движение рукой 6-8 раз, затем поменяйте сторону. ЗАМИНКА. Завершите тренировку растяжкой мышц корпуса: спины и пресса. Для этого примите позу ребенка: сядьте на пятки, грудь опустите на колени, а руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении секунд на 20-30. Автор: Наталья Конькова womanparadise.ru