Топ-7 упражнений на растяжку
Эти семь упражнений помогут тебе вернуть гибкость. Их можно выполнять в качестве утренней зарядки.
Сидячая работа и тот факт, что волей-неволей ежедневно мышцы ног мы напрягаем, даже если не занимаемся спортом, приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и теряют свою эластичность очень быстро. Но даже если ты так давно не растягивалась, что страшно пробовать, вернуть гибкость достаточно просто с помощью семи упражнений, которые вполне способны заменить утреннюю зарядку.
1. Вращения Исходное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согни ноги в коленях и либо подожми к груди, либо поставь стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, поверни колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в левую сторону. Сделай 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
2. Колени к груди Исходное положение – лежа на спине. Подними правую ногу так высоко, как сможешь, затем согни в колене и притяни к груди, зафиксируй ощущения и вернись в исходное положение. Выполни по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксируй позу растяжки на 20 секунд.
3. Растяжка подколенных сухожилий Исходное положение – лежа на спине. Левая нога на полу, правую согни под углом 90 градусов к туловищу, голень параллельно полу. Обхвати руками правое колено и начни выпрямлять ногу. Задержись в положении растяжки на 3?5 счетов, согни колено и снова повтори вытяжение. Выполняй 20?30 повторов каждой ногой.
4. Тянем бедренные мышцы Встань на правое колено, а левую ногу согни в колене под углом строго 90 градусов. Удерживая туловище перпендикулярно полу, подайся бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощути бедренные мышцы правой ноги, задержись в таком положении на 20?30 секунд, затем вернись в исходное. Повтори 3?5 раз с каждой ноги.
5. Разрабатываем квадрицепсы Исходное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади возьмись за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержись в положении растяжки на 20?30 секунд, повтори 3?5 раз с каждой ноги.
6. Формируем икры Исходное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Наклоняйся вперед, ощущая, как тянутся твои икры, лодыжки и голеностопы, задержись в положении растяжки на 20?30 секунд, затем расслабься. Повтори упражнение 3?5 раз.
7. Работаем над ягодицами Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согни в колене, одной рукой возьмись за лодыжку, второй – за колено. Потяни ногу к противоположному плечу и задержись в таком положении на 20?30 секунд. Повтори упражнение 3?5 раз с каждой ноги. Перед тем как начать растяжку, не забудь разогреть мышцы не менее пяти минут горячим душем, зажигательным танцем или прыжками через скакалку.
