Какая еда полезна для костей и суставов: список продуктов

Согласно клиническим исследованиям, после 25 лет наши кости начинают истончаться. Разрушение происходит примерно на 1% в год. Чтобы избежать регресса и сохранить здоровье костей до глубокой старости, необходимо включить в рацион определенные продукты.

Чем так важен кальций для костей?

Кости — самые прочные элементы нашего организма. Они выполняют две основные функции: защитную и опорно-двигательную. Кости сформированы из очень плотного органического материала и способны выдерживать нагрузку до 160 кг на 1 кв. см. В течение жизни в костях происходит два ключевых процесса: восстановление и разрушение. С возрастом скорость распада превышает период восстановления, вследствие чего они становятся хрупкими.

Главный «враг» наших костей — остеопороз. Это заболевание, при котором из них вымывается кальций — основной строительный материал, который выполняет следующие функции:

формирует кости и хрящи;

делает наши зубы крепкими;

способствует мышечным сокращениям;

снижает уровень холестерина в крови, так как блокирует усвояемость насыщенных жиров;

помогает работе щитовидной и половых желез, гипофиза, надпочечников;

улучшает свертываемость крови.

Развитие остеопороза вызывает множество факторов: вредные привычки, нарушение гормонального фона и т. д. Однако ключевая причина — недостаточный объем поступления кальция извне (с пищей или специальными биологическими добавками).

Человеку до 50 лет необходимо употреблять примерно 100 мг кальция ежедневно. В более старшем возрасте норма возрастает до 1200 мг в сутки.

Как добиться усвояемости кальция?

Чтобы кости оставались крепкими, необходимо ежедневное достаточное поступление кальция в организм. Но сам по себе микроэлемент плохо усваивается, поэтому кальций следует принимать в тандеме с другими веществами.

Так, усвояемость кальция повышает витамин D. Также костям и зубам необходим фосфор. Сочетание этих элементов ускоряет процессы регенерации костных тканей и позволяет не допустить их разрушения. 

Какая пища полезна для костей и суставов?

Если не восполнять своевременно запас кальция в организме, кости станут хрупкими. Тогда велик риск заполучить остеопороз, рахит, искривление позвоночника и массу других болячек. Поэтому важно знать, какие продукты следует употреблять для поддержания здоровья костей и суставов.

Топ-7 продуктов с высоким содержанием кальция

Продукты, богатые кальцием

Бесспорный лидер по содержанию кальция — молоко. Чтобы получить суточную порцию микроэлемента, нужно выпивать 1 л напитка в день. Но этот вариант подходит далеко не всем, особенно если человек страдает непереносимостью лактозы. Альтернатива — сыр твердых сортов. В 100 гр продукта содержится 72 мг кальция. Соответственно, для восполнения объема кальция в организме необходимо съедать 120-150 гр сыра ежедневно.

Богаты кальцием и другие продукты:

творог;

фасоль;

капуста;

желток куриного яйца;

хлеб из ржаной муки;

креветки;

орехи и сухофрукты;

цитрусовые. 

Получить передозировку кальцием из пищи невозможно. Это случается лишь при употреблении микроэлемента в лекарственной форме.

Еда, богатая фосфором

Фосфор участвует в формировании костных тканей и принимает участие в обмене веществ. Ежедневная норма для взрослого человека — 1500-1800 мг. Нехватка этого микроэлемента способна вызвать упадок сил, сонливость, головные боли.

Чтобы этого не произошло, достаточно ввести в рацион:

рыбу (минтай, лосось, скумбрия, сардины, тунец);

говядину;

орехи и семечки;

зародыши пшеницы и отруби;

желтки куриных яиц;

овсянку.

При составлении рациона помните, что добиться максимального усвоения фосфора можно при условии правильного соотношения с кальцием. Поэтому обратите внимание на продукты, в которых такой баланс создала сама природа: фундук, капуста, морковь и т. д.

Продукты, богатые витамином D

Ключевая функция витаминов данной группы — вспомогательная. Они обеспечивают всасывание фосфора и кальция в стенки тонкого кишечника. Суточная норма витамина D для взрослого — 15 мкг.

Максимальная концентрация содержится в:

печени;

рыбе жирных сортов и икре;

яйцах;

сливочном масле;

грибах;

семенах подсолнечника. 

Формируя меню, помните, что все блюда должны быть сбалансированы. Тогда ваши кости останутся крепкими до глубокой старости.

Источник: www.allwomens.ru/zen