Выполняем упражнения для красивой осанки
Чтобы добиться идеальной осанки, не обязательно посещать тренажерный зал. Главное - регулярно выполнять специальные упражнения: это и всевозможные наклоны, прогибы и, конечно, отжимания (куда же без них!). Чтобы результат не заставил себя ждать, выполняй упражнения два-три раза в неделю. А если нагрузка велика, или у тебя банально не хватает времени на весь комплекс - выбери пятерку наиболее понравившихся тебе упражнений и сконцентрируйся на них. Ты новичок в фитнесе? Начни тренировки с пары подходов по 10 повторов, отдыхая минуту между подходами. Нагрузки распределяй так, чтобы мышцы уставали к концу подхода, но при этом ты могла бы выполнять все повторы. Не забывай - прежде, чем начать тренировку, обязательно разомнись. Разогреть мышцы поможет десятиминутная танцевальная разминка, прыжки на скакалке или энергичная ходьба на месте и махи руками. В конце тренировки обязательно "потяни" мышцы. Итак, начнем…
Наклоны
Всевозможные наклоны помогут "подготовить" спину к нагрузкам.
Наклоны в сторону. Стань так, чтобы пятки были вместе, руки держи вдоль тела. Медленно и плавно подними руки над головой (ладони должны быть развернуты друг к другу). Очень медленно наклоняйся в левую сторону. Оставайся в положении наклона 10 секунд и так же медленно выпрямись. Выполни наклон в другую сторону.
Ошибки: рывковые движения; руки в течение всего упражнения нужно держать параллельно; ни в коем случае не «помогай» себе рукой наклониться еще ниже - эффект уйдет безвозвратно; спина прямая.
Совет: чередуй это упражнение с другими наклонами; к примеру, встань прямо, руки по швам, ноги на ширине 30 см между ступнями, выполняй боковые наклоны влево, наклоняя корпус выше талии и держа спину прямой, опусти левую руку вдоль левой ноги как можно ниже, вернись в исходное положение и поменяй сторону.
Наклоны назад. Встань на колени и присядь на пятки, сведи колени вместе, руки опусти на бедра. Медленно закидывай руки назад, до тех пор, пока ты не упрешься ладонями в пол. Локти должны быть выпрямлены, пальцы рук направлены от себя. Медленно наклони голову назад, прогибаясь при этом в спине. Удерживай такое положение, считая до 20. Плавно и медленно вернись в исходную позицию.
Ошибки: сгибание локтей; нет прогиба в пояснице.
Совет: постарайся не отрывать ягодицы от пяток - путь "работает" только спина, тогда упражнение окажет более серьезный эффект.
Отжимания
Это незаменимое для коррекции осанки упражнение правильно выполнять так. Лягте на живот, ноги держите вместе, развернув их носками внутрь, кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Перенеси вес тела на кисти рук и пальцы ног, удерживая тело и ноги вытянутыми в прямую линию. Медленно вернись в исходное положение.
Ошибки: прогиб в спине.
Совет: если эта нагрузка для тебя пока непосильна, выполни упрощенные отжимания. Ляг на пол лицом вниз, согнув руки в локтях, обопрись ладонями о пол на уровне плеч, выпрямленные ноги держи вместе. Оторви тело от пола, удерживая его вес ладонями и коленями. Сядь на пятки, не отрывая ладони от пола. Медленно вернись в исходное положение.
Тренируем мышцы
Поясничные. Чтобы на пояснице не накапливался жир, поясничные мышцы нужно тренировать. Ляг на живот, голова положите на кисти рук, ноги прямые. Медленно подними прямые ноги вверх. В верхней точке задержись на несколько секунд, затем медленно опусти ноги на пол.
Ошибки: не разводи при подъеме ноги в стороны.
Совет: для того, чтобы увеличить нагрузку, вытяни руки перед собой и выполни одновременный подъем вверх рук и ног.
Дельтовидные. Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели. Поставь ноги на ширину плеч. Возьми гантели и разведи руки в стороны так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напряги пресс, соедини лопатки, согни колени и наклонись вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согни руки, отведи локти назад и подтяни гантели к нижним ребрам. Медленно вернись в исходное положение.
Ошибки: работать должны только руки, туловище остается недвижимым; держи спину прямой, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения.
Совет: подтягивай гантели на выдохе.
Все мышечные группы спины.
Встань на четвереньки, обопрись на ладони (руки прямые) и колени (разведенные на ширину плеч), ладони расположены строго под плечами. Напряги пресс. Положение твоего тела от макушки до бедер должно быть абсолютно прямым. Одновременно вытяни вперед правую руку, левую ногу назад. Задержись на два счета, вернись в исходное положение. Повтори упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжай, чередуя руки и ноги.
Ошибки: избегай прогибов в пояснице.
Совет: "закрепи" нагрузку и задержись в конечном положении на последнем повторе на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу).
Тянем спину
После тщательной и целенаправленной работы над осанкой, не забудь потянуть мышцы. Для этого можно использовать следующее упражнение.
Сядь, вытянув выпрямленные ноги вперед. Руки положи на бедра, спина ровная.
Медленно подними выпрямленные руки на уровень плеч, на секунду зафиксируй их в этом положении, а затем подними над головой. Отклонись корпусом на несколько сантиметров назад, чтобы напрячь мышцы живота. Медленно и плавно наклоняйся вперед, продолжая держать руки вытянутыми. Подайся вперед и постарайся схватиться за ступни. Пригни голову к коленям, и попытайся коснуться их. Задержись в этом положении на 10 счетов. Медленно распрямись в исходное положение.
Ошибки: не допускай рывковых движений - растяжка должна происходить медленно и плавно.
Совет: если тебе не удается, к примеру, дотянуться до ступней, не отчаивайся - это не у каждого выйдет сразу; в этом случае просто постарайся обхватить лодыжки.
