Три эффективных упражнения для пресса

Если ты будешь регулярно выполнять эти упражнения, через месяц ты сможешь похвастаться идеальным прессом.

Проводя в тренажерном зале напряженные часы, можно не добиться желаемых женственных изгибов. Ведь наращивая мышечную массу силовыми тренировками, мы лишаем мышцы гибкости. В итоге получаем атлетическую фигуру, напрочь лишенную женственности. Чтобы мышцы были не только сильными, но и гибкими, эластичными, нужно совместить в тренировке и работу с собственным весом (как в пилатесе), и правильное дыхание (как в йоге). 

Инструктор по пилатесу Людмила Шамина предлагает тебе попробовать упражнения для пресса. Ежедневно уделяя внимание этой зоне, ты добьешься потрясающих результатов всего за месяц. Не только твой животик станет плоским, но и уменьшится общая масса тела, а также весь силуэт будет подтянутым. Более того, благодаря правильному дыханию ускорится обмен веществ, подтянется кожа, улучшится цвет лица.

    И окончательным результатом работы над собой станет восхищение друзей и знакомых: теперь тебе понадобится одежда на два размера меньше! Внимание: не пугайся, если весы покажут прибавку в весе в 1-2 кг! Это растет мышечная масса, которая весит гораздо больше рыхлых жировых отложений. Сам жир сгорает, и контуры фигуры становятся точеными. Главное, помни о самой важной составляющей похудения – регулярности тренировок. Занимайся каждый день, независимо от желания и настроения.

    Немного усилий, и ты получишь фигуру своей мечты. Ты приблизишь желанный момент триумфа, если добавишь к комплексу для пресса еще какой-либо вид физической активности. Это могут быть занятия танцами (считаются даже регулярные походы на дискотеки!), длительные пешие прогулки, катание на роликах или коньках, плавание. Главное, действовать с хорошим настроением, не пропуская ни дня! Когда результат будет достигнут, не останавливайся!

    Ведь живот – одна из самых сложных зон. Укрепить мышцы пресса непросто, к тому же именно на животе быстрее всего появляются жировые отложения, которые покидают тело с большой неохотой. Но в то же время помни и о необходимости женского организма иметь жировые накопления. Именно жир является депо для гормонов эстрогенов, которые отвечают за нашу женственность. Так что работай над собой внимательно, но без фанатизма. Обязательно давай себе право на отдых, но в то же время избегай послаблений: день без тренировки сделай разгрузочным, а если позволишь себе лишний десерт – на следующий день позанимайся дважды. Тело оценит твою заботу по достоинству.

  Верхний пресс

1. Ляг на пол, плотно прижми поясницу к полу. Подними ноги под прямым углом и держи в этом положении, стараясь не менять угол в 90°. Оторви лопатки от пола, подбородком тянись вверх. Вытянутые руки оторви от пола. Совершая короткие энергичные выдохи, пружинь руками вверх-вниз. Делай глубокий вдох, а затем 10 коротких выдохов с опусканием рук. Продолжай выполнять движение на протяжении минуты. Периодически проверяй, не держишь ли ты шею и мышцы лица в напряжении. Для этого улыбнись и немного покачай головой из стороны в сторону.

    2. Чтобы усложнить упражнение, положи ноги на фитбол. Трудность в том, чтобы удерживать мяч на месте, выполняя движения руками. Ноги должны быть сомкнутыми. Старайся давить на мяч пятками. Пружинь руками на выдохе. Выполняй на протяжении минуты, со временем увеличь время до 1,5-2 минут.

  Нижний пресс

1. Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Если тебе тяжело следить за поясницей во время выполнения упражнения, подложи под поясничный прогиб небольшое полотенце, свернутое валиком. Подними прямые ноги вверх так, чтобы с телом они составляли угол в 90°. Расположи руки за головой. Глубоко вдохни и на выдохе отрывай лопатки от пола. Тянись подбородком вверх. Одновременно с поднятием плечевого пояса сгибай ноги в коленях. Грудью стремись к коленям. Делая вдох, медленно опусти лопатки, а затем голову на пол, одновременно выпрямляя ноги. Держи стопы вместе, не разводи ноги. Делай упражнение медленно, без рывков.

    2. Усложняя упражнение, зажми между ног фитбол. Обхвати его стопами, поднимай ноги вместе с фитболом. Лопатки остаются оторванными от пола.

    Подъем туловища

1. Ляг на спину, руки вытяни за головой. Глубоко вдохни, а затем на выдохе оторви от пола сначала руки, затем голову, затем, позвонок за позвонком, поднимай туловище. Во время подъема не отрывай ноги от пола, держи стопы сомк­нутыми. Не поднимайся рывком, двигайся плавно. Если вначале тебе будет трудно подняться без помощи рук, помогай себе, придерживаясь за бедра. Даже пользуясь руками, старайся подниматься ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

    Сидя с прямыми ногами, потянись грудью вперед, за руками. Держи спину прямой насколько это возможно. Не напрягай шею, представь, что тебя за макушку тянут вверх. Вперед идет только грудной отдел позвоночника.

  2. Усложняя упражнение, возьми в руки фитбол. Расположившись на полу, положи мяч за голову. Обхвати его руками, поднимай сначала мяч, а затем тянись за фитболом. Выполни 15-20 повторений. Не напрягай поясницу.