Как подготовиться к бегу: разминаемся

Выполняем упражнения для разминки мышц перед бегом. Тренируемся правильно, чтобы предотвратить травмы.

Разрабатывай квадрицепсы. Бег - отличный способ тренировки мышц бедер, поэтому, работая над квадрицепсами, ты сохраняешь их здоровыми и предотвращаещь травмы коленей. Для укрепления квадрицепсов регулярно делай упражнения по приседанию.

Растягивай илиотибиальный (ИТ) тракт (коленные, бедренные суставы). Люди, регулярно занимающиеся бегом, часто жалуются на травмы ИТ или боль в коленях. Будь дальновидной: регулярно делай растяжку ИТ даже при отсутствии болевых ощущений. После пробежки пользуйся специальным валиком на внешней стороне квадрицепсов или делай упражнения, стоя, чтобы убедиться, что ИТ расслаблен. Движения вперед чередуй с упражнениями, заставляющими тебя двигаться из стороны в сторону, например, с боковыми выпадами. Они укрепляют стабилизирующие мышцы, которые необходимы для правильного и эффективного бега.

Делай вращательные движения. Тренировка торса и мышц спины помогает выравнивать искривления позвоночника, заставляет легкие работать и делает тело более гибким. Все это имеет большое значение для поддержания хорошей формы и осанки, а также для предотвращения травм при беге.

Вырабатывай баланс. Неправильное ношение тяжестей на одной стороне может привести к травматическому перенапряжению. Держи равновесие при ходьбе или беге с помощью этих быстрых балансирующих упражнений, которые можно делать несколько раз в день (например, постой минуту на одной ноге).

Не забывай о ступнях. Одна из самых распространенных травм - это подошвенный фасцит, когда толстый слой соединительных тканей внизу стопы рвется и воспаляется. Чтобы избежать этого, найди время, чтобы несколько раз в день согнуть-разогнуть пальцы ног. Упражнение можно делать, когда ты просыпаешься по утрам, чистишь зубы или сидишь за столом.

Читай также Ученые: Быстро похудеть поможет бег задом наперед