Для чего нужна растяжка мышц

Если вы только встали на «тропу» под названием – спорт, поздравляю, отличное начало для здоровья и улучшения фигуры! Но для того чтобы сделать рельефным свое прекрасное тело, наши мышцы нуждаются не только в силовой нагрузке, но и в растяжке. Растягивать мышцы просто необходимо. Так для чего же нужна растяжка мышц? Об этом приятном занятии мы и поговорим. Начав заниматься спортом, вы просто почувствуете, что растяжка так необходима вашим мышцам. Она предотвращает травмы, усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживает их стойкость и эластичность. Благодаря стрейчингу (растяжка) убыстряется рост мышц, кроме того, это доставит вам удовольствие, расслабление и успокоение. Прекрасный способ снять стресс. Большинство занимающихся спортом отметили, что после 2-3 месяцев спортивных тренировок, входящих в них необходимого стрейчинга,  гибкость повысилась на 10-20%. Растягиваться можно в любое время суток.

Но только помните, что выполнять стрейчинг необходимо только после физической нагрузки, так как разогретые мышцы более податливы. Начните с пятиминутной кардиоразминки, затем легкая растяжка, далее основной силовой комплекс и завершите уже серьезной растяжкой на все группы мышц, этим вы избежите болей в мышцах. Во время растяжки избегайте резких движений, плавно и медленно, так как если вы будете растягивать мышцы рывками, то они будут сокращаться, вместо того чтобы удлиняться. И это чревато последствиями – разрывом мышечной ткани. Растяжка не должна доставлять вам никакой боли и дискомфорта, слушайте свое тело. Если вы занимаетесь фитнесом в группе, не стоит смотреть на тех, кто гнется лучше вас, все мы разные, и у каждого своя эластичность.  Если вы чувствуете напряжение в мышцах, значит, нагрузка для вас велика, немного ослабьте растяжение. Обязательно следите за дыханием, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Оно должно быть  медленным и ровным, вы должны насытить мышцы кислородом: в исходном положении – вдох, в фазе максимального растягивания – выдох. Во время растягивания, концентрируйте свое внимание, на ту группу мышц, на которое делается упражнение-стрейчинг.  Вдохните, займите удобное положение в растяжке определенной группе мышц, выдохните медленно, почувствовав, что мышцы в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижно 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. 6 упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы:

1. Боковой наклон. Встаньте прямо, скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте тоже самое в другую сторону. Растягиваются мышцы верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсы, косые мышцы живота, пресса, разгибатели позвоночника.

2. Растяжка грудных мышц. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение. Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.

3. Растяжка для бедер. Встаньте на расстоянии 30-40 см от стены и обопритесь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол – вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд,  а затем сделайте пружинистое движение, растягивая сгибающие мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите. Растягиваются квадрицепсы, икры, сгибающие мышцы бедер.

4. Растяжка ног из положения сидя. Сядьте на край стула: колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямите правую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой ноги. Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

5. Растяжка бедер и ягодиц в положении лежа. Лягте на спину, выпрямите левую ногу, а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ногу и повторите. Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра.

6. Обратное скручивание. Лягте на пол, на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните на себя так, чтобы поясница оторвалась от пола, и позвоночник немного округлился. Для более глубокой растяжки напрягите мышцы живота. Растягиваются мышцы ягодиц и разгибатели позвоночника.  Как только вы начнете делать стрейчинг, вы поймете как это необходимо, ваши мышцы сами будут «просить», чтобы их растянули после тренировки. А вы в свою очередь почувствуете себя более сильной и гибкой.

Автор: Наталья Конькова womanparadise.ru